【超重要】寝ることと睡眠時間を確保する方法

こんにちは。シンです。

リモートワーク(在宅勤務)で生活のリズムが崩れたりしていませんか？

やりたいことやってると、つい寝不足で…

私は寝不足でも平気なので、やりたことをやってます！

といったことになっていませんか？
リモートワークは生活のリズムが乱れやすくなったり、
やりたいことをやってると時間の経過が速いので、
つい睡眠時間を削ってしまったりしていませんか？

今回は、睡眠不足による悪影響と、解消するための方法をご紹介します。
プロフィールにも書いているのですが、私は過剰な労働で
睡眠時間を削りまくり、睡眠時間4時間程度という生活を約2年間続けました。
その結果、体調を大きく崩した経験があります。
いまは体調も回復しているのですが、その経験を踏まえて

どうして睡眠不足になるのか？
睡眠不足になるとどうなる？
睡眠不足にならないためにできること

をご紹介していきます。

どうして睡眠不足になるのか？
睡眠不足になるとどうなる？
睡眠不足にならないためにできること
まとめ

どうして睡眠不足になるのか？

当たり前ですが、睡眠不足になるのは、適性睡眠時間を取れていないために
睡眠不足になります。

なぜ、睡眠不足になるのか、考えられる理由をピックアップしてみました。

やりたいことをやってると、つい時間が過ぎている
睡眠時間の重要性を甘く見ている

１つめは自分以外の人とのコントロールが必要ですが、
それ以外は自分次第で対応できます。

まずは、睡眠時間の重要性を見ていきましょう。

睡眠不足になるとどうなる？

睡眠不足になると、以下のような弊害が出てきます。
いずれも、少しずつ兆候が出てくるので自分で気付くのはかなり難しいです。
周りにいる人の声をしっかり聴いてくださいね。

常に眠たい状態になり、イライラする
イライラを抑えるために、さらにストレスがかかる
思考が回らなくなり、判断力が鈍る
睡眠以外にしたいことがなくなる(食事もいらないくらいになります…)
腰に負担がかかり(横になる時間が短いため)、腰痛になる

常に眠たい状態になり、イライラする

まずは、睡眠不足により眠たい状態が続くようになります。
最初のうちは、休日に睡眠負債を返済していたのですが、
それも追いつかなくなってくると、こんな状態になります。
睡眠不足の第一形態ですね(笑)

シン

目を瞑っていたら、すぐに眠れるよ。

通勤の電車の中でも、座席に座らなくてもちょっとしたところに
寄りかかって、夢の世界の１歩手前まで行ってました(苦笑)

この状態になると、イライラしやすくなってしまいます。
本来、私はそんなに気が長いわけでもありませんが、
短気でもありません。
少なくとも、人前で怒りをぶちまけるような人間ではありません。

が、この状態になると人のミスやちょっとした不合理な行動が目につきました。
そして、内心はイライラが募っていきました。

イライラを抑えるために、さらにストレスがかかる

眠たい状態が続き、イライラしやすくなると
「このイライラを表に出さないようにしよう。」という
コントロールが必要になってきます。
このコントロールにまたストレスがかかるんです…
これが睡眠不足の第二形態です(笑)

イライラをそのまま吐き出している人もいますが、
これでは人とのコミュニケーションが円滑にいかないので、
コントロールしたいですよね。

ただでさえストレスがかかっているのに、

シン

あー、イライラする。

なんで○○なんだろう…

と思いながら、表では

シン

大丈夫だよ。
じゃあ、次にどういう行動をして取り返そうか？

と笑顔を作って言っているんです。

こういうときの精神的なストレスは、もう半端じゃなかったです…
そうして、さらにストレスが増していきます。

思考が回らなくなり、判断力が鈍る

睡眠不足で、ストレスが貯まり続けていると
思考能力が落ちてきます。
あまり考えられなくなり、判断力が鈍ります。
これが睡眠不足の第三形態です(笑)

ここまで来ると、けっこうヤバい状況です。
もし、ここまでに「お？！これはヤバいんじゃない？」と
思うことが出来たら、即座に色々なことをするのはやめて
しっかり睡眠をとるようにしてください。

しっかり眠ると、ゆっくりかもしれませんが体調は回復してきます。

この第三形態では、今までは何か判断すべきときに
「よし。じゃあ、こうしよう！」と判断出来ていたことが
「えーっと、どうしようかな…？こうしようかな」といったように
判断が遅くなってきます。判断を誤ることも増えてきます。

私は仕事のスケジュールや対応方法等を相談されたときに、
「ちょっと待ってね。」と言いながら時間を少し貰うことが増えていました。
普段は

話を聞きながら
現状を整理して
納期までのスケジュールを逆算して
回答するべき内容を考える

と言ったことが出来ていましたが、これらが１つずつしか出来なくなっていました。

睡眠以外にしたいことがなくなる(食事もいらないくらいになります…)

睡眠不足とストレスが貯まり続け、判断力が鈍った後には
「寝たい」としか思わなくなります。
これが第四形態です。ここまでくると(笑)をつけることすら憚られます…

私は、食べることも、大好きだった趣味もする気力はなくなっていました。
少しでも隙間時間が出来ると

シン

寝たい。

と言っていました。
食事の時間もゼロにして眠る時間をとりたいと思っていました。
もし、ご飯を食べるにしてもカロリーメイトのような食品を
5分で食べて終わりにしたいと思っていました。

妻に「明日の休みは何がしたい？」と聞かれても、

シン

寝たい。

これだけでした(笑)
本当に何もかもが面倒くさいと感じるようになりました。
これは本当にヤバい状態だと思います。

下の画像のような表情にならないように気をつけてくださいね。

腰に負担がかかり(横になる時間が短いため)、腰痛になる

今までの第一形態から第四形態までは主に精神的な攻撃を受けたことによる影響でした。
が、睡眠不足はもちろん身体にも悪影響を及ぼします。

私は腰にきました。
当時、第四形態まで進化していた私は、毎朝、這いつくばるようにして
布団から起き上がって出社していました。
ある朝、目は覚めたものの身体が動かない。動かすと激痛が走るといった状況になりました。

痛みの発信元は腰だと分かったのですが、どうにも動けない…
何とか痛み止めを飲んで、動ける状態にして通院したのですが
診断結果は原因不明の腰痛。
湿布と痛み止めを処方してもらい、電気治療などに通うことになりました…

今はだいぶ良くなっていますが、1年半くらい腰痛に悩まされました。
が、油断するとすぐに腰が張ってきたりするので、未だにストレッチは欠かせません…

他にも、頭痛に悩まされる人や筋肉痛が起きる人もいるようです。
身体の異変にもご留意くださいね。

睡眠不足にならないためにできること

睡眠不足にならたいためには、以下のことをやっていきましょう。

睡眠の重要性を知る
適切な睡眠時間を知る
睡眠時間を確保することを前提にスケジュールを立てる
やりたいことに優先順位をつける

睡眠の重要性を知る

まずは、睡眠の重要性を知ることからです。
当時の私はこれが欠けていました。

シン

寝不足でも身体は動くし。

と安易に考えていたのです。

睡眠には以下の効果があります。

疲労回復
生活習慣病の予防
ストレス解消
記憶の定着
肌質の改善

どれも人間が生きていくためには欠かせないことです。
睡眠を欠かすことは、生きていくことの放棄くらいに考えてもいいと思います。

しっかり睡眠の重要性を知りましょう！！

適切な睡眠時間を知る

睡眠の重要性を知ることが出来たら、次は「適切な睡眠時間を知る」ことです。

人によって、必要な睡眠時間は違います。
ショートスリーパーと言われる短時間睡眠でも十分な人もいれば、
平均的な7時間前後の睡眠が適切な人もいます。

一般的には、数週間程度、決まった時間(例えば7時間)の睡眠をとるようにして
日中の眠気や精神的なストレスがなければ、その睡眠時間が適切な睡眠時間となります。

私の場合は6時間くらいでした。
皆さんも是非やってみてください。

睡眠時間を確保することを前提にスケジュールを立てる

適切な睡眠時間が分かったら、次はその睡眠時間を確保するためのスケジュールをたてましょう！

スケジュールを立てるための基本は「逆算」です。
次の順序でスケジュールを立ててみましょう。

翌日、起きる時間を決める
必要な睡眠時間から就寝時間を決める
就寝時間から入浴時間を決める
入浴時間から夕食の時間を決める
夕食時間から仕事を終える時間を決める
仕事を終える時間から開始時間を決める

といった感じです。

例えば、私の場合は次のようになります。
1.翌日、起きる時間を決める　→　7時に起きる
2.必要な睡眠時間から就寝時間を決める　→　6時間の睡眠時間を確保したいので睡眠時間は1時
3.就寝時間から入浴時間を決める　→　入浴して1時間後に寝たいので入浴時間は0時前
4.入浴時間から夕食の時間を決める　→　入浴まで3時間あけたいので21時前に食べ終える
→　食事の開始は20時くらい
5.夕食時間から仕事を終える時間を決める　→　移動時間等を考え、19時に仕事を終える
6.仕事を終える時間から開始時間を決める　→　19時に終えるため9時に仕事を開始する

こういった感じで、起きる時間から逆にたどっていくと
スケジュールを決めやすいですよ。